Încărcare pentru coloana vertebrală și spate

  • Luxații

Una dintre metodele eficiente de tratament și prevenire a patologiilor degenerative difuze sunt exercițiile fizice pentru spate și coloana vertebrală. Terapia regulată a exercițiilor fizice (exerciții de fizioterapie) poate înlocui medicația, procedurile fizioterapeutice și chirurgia.

Exercițiile zilnice de dimineață pentru spate ajută la întărirea corsetului muscular, la creșterea microcirculației sângelui și a tonusului muscular. Toate exercițiile trebuie selectate individual, pe baza patologiilor existente și a caracteristicilor structurale ale sistemului musculo-scheletice.

Beneficiile exercițiilor de dimineață

Exercițiul de dimineață este una dintre procedurile nevândute pentru fiecare persoană, dar puțini oameni știu ce beneficii reprezintă. Dimineața, o persoană își stabilește corpul pentru o muncă suplimentară, iar activitatea fizică ajută doar acest lucru. Chiar și sporturile nesemnificative afectează producția de hormoni de bucurie.

Pe lângă îmbunătățirea stării de bine, activitatea fizică are următoarele avantaje:

  • trezirea întregului corp și a creierului;
  • îmbunătățirea proceselor metabolice și a fluxului de sânge la membre;
  • dezvoltarea flexibilității;
  • insuflarea unei organizații și discipline a unei persoane;
  • creșterea stării de spirit dacă sunt efectuate exerciții la muzica preferată;
  • crește apărarea corpului;
  • întărirea corsetului muscular.

Sporturile de dimineață sunt cele care energizează corpul pentru întreaga zi și ajută o persoană să depășească mai pozitiv evenimentele ulterioare. Noaptea, activitatea fizică ajută la relaxarea țesutului muscular, la ameliorarea oboselii și a tensiunii de la nivelul coloanei vertebrale..

Principala condiție pentru încărcare preventivă și terapeutică este regularitatea. Cel mai bine este să efectuați procedurile în fiecare zi timp de 10-15 minute, mai degrabă decât câteva zile pe săptămână timp de o oră. Acest lucru va ajuta organismul să se obișnuiască rapid cu încărcătura și să se adapteze la un nou ritm de viață..

Reguli fundamentale

Cu orice efort fizic, pentru a întări mușchii spatelui și gâtului, este necesar să respectați anumite reguli care vor ajuta la evitarea întinderii, vătămărilor și luxației. Fără ei, gimnastica poate dăuna pacientului și agravează situația..

Înainte de a începe antrenamentul, o persoană ar trebui să înțeleagă că exercițiile terapeutice nu antrenează rezistența corpului și nu transportă sarcini mari de putere. Prin urmare, o persoană nu poate pierde în greutate sau să-și ajusteze figura. Gimnastica are un efect pur de vindecare și restaurare.

În timpul rulării, trebuie să respectați următoarele reguli:

  • Regularitate. Exercițiile sistematice vor avea un efect benefic asupra tonusului muscular și stării generale de bine a unei persoane. În timp ce ocupațiile rare destabilizează organismul.
  • O varietate de exerciții. Antrenamentul trebuie să combine atât forța, cât și exercițiile de întindere la membre, lombare, cervicale și toracice. Folosind toate părțile coloanei vertebrale, pacientul va putea obține rezultate pozitive..
  • Locație. Încărcarea poate începe chiar în pat, dacă este dificil pentru o persoană să se ridice și să înceapă imediat să facă performanță.
  • Toate mișcările ar trebui să fie lente. Mișcările ascuțite pot provoca o luxație sau încordare musculară, astfel încât o persoană ar trebui să efectueze următoarele exerciții, încet, distribuind uniform sarcina.
  • Dacă simțiți senzații neplăcute (durere, disconfort, arsură), execuția trebuie oprită. Puteți reveni la exerciții după oprirea durerii..
  • Mâncând După curs, trebuie să treacă 30 de minute înainte de a putea începe să mănânci..
  • Înainte de proceduri, se recomandă ventilarea camerei în care este angajată persoana. Aerul proaspăt în timpul antrenamentului hrănește țesuturile cu oxigen și favorizează respirația corectă.

Indicații pentru exercițiu

Principalele indicații pentru exerciții pentru articulații și coloană vertebrală sunt boli degenerative difuze, afecțiuni postoperatorii și măsuri preventive. Principalele indicații pentru terapia de exercițiu includ următoarele patologii:

  • Osteocondroza este o boală care apare pe fondul unui metabolism afectat în cartilaj. Cel mai adesea, osteochondroza se manifestă în regiunea lombară și cervicală.
  • Hernie și proeminență intervertebrală - proeminența discurilor intervertebrale apare ca urmare a metabolizării afectate, a presiunii mari asupra vertebrelor sau a deplasării acestora. Ca urmare a bombării țesutului cartilaginos dincolo de vertebre, rădăcinile nervoase ale măduvei spinării sunt ciupite.
  • Curbura coloanei vertebrale (scolioză, lordoză, cifoză) este o afecțiune patologică care se caracterizează printr-o încălcare a coturilor naturale ale coloanei vertebrale și deplasarea vertebrelor. În funcție de unghiul de deplasare, se disting mai multe etape ale patogenezei. Cu ore regulate poți scăpa complet de patologie..
  • Boli inflamatorii ale țesutului muscular - un complex de boli care provoacă dureri severe, crampe și umflături musculare. Terapia de exerciții selectată corect va reduce tonusul muscular și va ameliora inflamațiile.
  • Artrita și soiurile sale - patologia afectează articulațiile și determină procesele inflamatorii. O persoană are durere constantă, agravată de mișcări, umflarea hiperemiei extremităților pielii. Întărirea generală a gimnasticii vă va permite să scăpați atât de simptomele patologiei, cât și de cauza rădăcină.
  • Perioada postoperatorie și reabilitare. După operația pe coloana vertebrală, pacientul trebuie să consolideze mușchii slăbiți și să accelereze procesul de regenerare a structurilor deteriorate. Pentru aceasta, sunt potrivite exercițiile de întindere și dezvoltarea unui corset muscular..

Un set de exerciții este, de asemenea, utilizat în mod activ ca măsuri preventive. Persoanele în vârstă, copiii mici și adulții cu un stil de viață cu activitate scăzută ar trebui să facă eforturi pentru a preveni deformările coloanei vertebrale. Boli precum osteochondroza afectează lent cartilajul, motiv pentru care primele simptome apar abia după un timp. Pentru a identifica patologia în timp, este necesar să se efectueze în mod regulat un diagnostic al întregului organism.

Complex de exerciții

Următorul set de exerciții va ajuta organismul să se trezească și să obțină o tensiune de energie dimineața:

Numele exercițiuluiTehnica de execuție
"Pisică"În poziția „pe toți patru”, o persoană îngenunchează și se sprijină pe palmele sale. Cu o expirație, spatele se ridică cât mai sus și capul cade. La inspirație, corpul se apleacă și capul se ridică. După care poziția inițială este acceptată.
„Câine cu fața în jos”Din poziția „pe toate paturile”, o persoană ridică fesele și îndreaptă picioarele în timp ce inhalează. Talpa picioarelor trebuie să se sprijine de podea. În această poziție, persoana stă 1-2 minute.
„Câine cu fața în sus”Din poziția „Câinele cu fața în jos”, este necesar să treceți fără probleme la poziția „Câinele cu fața în jos”. În poziția finală, spatele trebuie să se îndoaie, iar partea superioară a corpului este îndreptată în sus. Capul este aruncat înapoi. Durata exercițiului - 1-2 minute.
"Crocodil"Întins pe podea, mâinile ar trebui să fie așezate în părțile laterale. Palmele îndreptate în sus. După poziția de pornire, o persoană trebuie să efectueze încet răsucirea în spirală într-una, apoi în cealaltă direcție.
"Barcă"Intins pe burta, inchide picioarele si pune mainile in fata ta. La expirare, corpul, brațele și picioarele se ridică de la podea, iar spatele se îndoaie. După câteva secunde, persoana revine la poziția de pornire.
"Pod"Întins pe spate, trebuie să vă îndoiți mâinile și să vă aplecați genunchii sub voi. La expirare, corpul se ridică, picioarele și brațele sunt îndreptate. Dacă simțiți durere, coborâți ușor corpul. Nu vă recomandăm să vă mențineți respirația în pod.
„Poziția copilului”Fesele sunt situate pe călcâie, o persoană ar trebui să stea în genunchi. Apoi, în timp ce expiri, apleacă-te și pune corpul în genunchi, întinzându-ți brațele. Capul trebuie coborât cât mai mult posibil..

Există o serie întreagă de exerciții numite Crocodil. Este format din 12 pași, care execută secvențial pe care îi puteți rezolva mușchii spatelui. Exercițiul „Crocodil” vă permite să întindeți mușchii lombari.

Antrenament rapid la locul de muncă

La locul de muncă, o persoană ar trebui să-și monitorizeze în special postura. Un mare procent de lucrători de birou, programatori și persoane a căror muncă implică ședință au curbura coloanei vertebrale și boli degenerative. Cu toate acestea, puține persoane acordă atenție sănătății lor, prin urmare, apelurile la medic sunt observate doar în cazurile în care durerea devine insuportabilă..

Pacientul începe să se gândească la tratamentul patologiei și cum să elimine simptomele neplăcute și să prevină progresia ulterioară a patologiei. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza un set mic de exerciții pe care orice angajat le poate efectua chiar la birou:

  • Rotirea umerilor Așezându-vă pe un scaun și îndreptându-vă spatele, trebuie să vă puneți brațele îndoite la coatele de pe articulațiile umărului și să începeți mișcările circulare înainte. După 10 ture înainte, schimbați direcția.
  • Răsucirea spatelui. Brațele îndoite la coate sunt încrucișate în spatele capului, coatele sunt distanțate pe larg și așezate înapoi. Carcasa se rotește spre stânga, apoi spre dreapta. Numărul de repetări - de 5-10 ori.
  • Tilts înapoi. Stând pe un scaun, trebuie să vă puneți mâinile pe genunchi și să vă aplecați în partea inferioară a spatelui. Spatele trebuie să fie îndoit, astfel încât bărbia să privească tavanul. Înclinați-vă cât mai jos.
  • Tilts înainte. În poziție de ședință, trebuie să vă aplecați în fața genunchilor îndoiți, cu mâinile care țin luciul. Numărul de repetări - de 5-10 ori.
  • Pante laterale. Muncitorul ar trebui să se așeze pe marginea scaunului și să-și pună brațele, aplecat cu coatele, în spatele capului. După aceea, trebuie să înclinați corpul într-o direcție, apoi în cealaltă.

Concluzie

Există un număr mare de exerciții care pot accelera atât procesul de tratare a patologiilor coloanei vertebrale, cât și pot afecta sănătatea umană. Pentru a alege un complex medical de clase, o persoană trebuie să contacteze un centru specializat (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) sau un spital regional, unde există specialiștii necesari.

Auto-selecția antrenamentului poate agrava procesul patologic numai dacă pacientul are instabilitate vertebrală, durere severă sau spasme musculare. În astfel de cazuri, se recomandă clarificarea setului de clase la medicul curant.

Exerciții convenționale și terapeutice pentru coloana vertebrală, care pot fi efectuate acasă

Un stil de viață sedentar duce la o varietate de boli ale coloanei vertebrale și ale spatelui. Pentru a menține un spate sănătos, este necesar să faceți complexe terapeutice ale exercițiilor gimnastice pentru coloana vertebrală. Chiar și persoanele sănătoase au nevoie zilnic de exerciții dimineața pentru spate pentru prevenire.

De ce se încarcă atât de bine

Clasele dimineața după trezire au multe avantaje:

  • contribuie la trezirea mai rapidă a organismului, începe toate procesele;
  • înveselește-te;
  • relaxați mușchii, reduceți senzațiile de durere;
  • vertebrele sunt întărite;
  • îmbunătățește microcirculația;
  • poate fi utilizat pentru prevenirea bolilor de spate.

Reguli de bază pentru performanța clasei

Pentru ca gimnastica în spate să aducă beneficii maxime, este necesar să se respecte anumite reguli:

  1. Doar o pregătire constantă va ajuta la obținerea efectului dorit..
  2. Nu puteți face mișcări bruște, totul se face încet și calm. Încărcarea este necesară pentru a trezi corpul și a relaxa mușchii.
  3. Respirația ar trebui să fie calmă, uniformă.
  4. Dacă vreun exercițiu contribuie la durere, săriți-l..
  5. Încărcarea coloanei vertebrale trebuie efectuată de la partea inferioară a spatelui la gât.
  6. Pentru prevenirea bolilor coloanei vertebrale, o lecție pe zi este suficientă. În tratamentul problemelor mai grave, cantitatea medie de 2-3 ori pe zi.

Încălzire

În pregătirea corpului pentru sarcina viitoare, puteți utiliza aceleași exerciții ca în partea principală, dar într-o versiune simplificată. Mușchii nu ar trebui să fie supuși unei încărcături mari:

  1. Stai în picioare, întinde-te. Înclinați-vă, cu brațele atârnate relaxate.
  2. Mâinile pe curea. Inhalează - duce înapoi, expiră - poziția de pornire.
  3. Țineți-vă de spătarul unui scaun, urcați-vă pe picioare.
  4. Mersul pe genunchi înalt.
  5. Întindeți-vă pe spate, faceți mișcări extinse cu brațele și picioarele în același timp. Repeta la fel, întorcându-se pe stomacul lui.

Exercițiu yoga Exercițiu de dimineață

Exerciții simple pentru a trezi corpul și a tonifica mușchii spatelui:

  1. Pisică. Ia o poziție în picioare pe genunchi, cu opritorul cu mâinile. Exhale - arcuie-ți spatele, coboară-ți capul. Inhalezi - apleacă-te, ridică-ți capul. Faceți lin și încet. Repetați de 10-12 ori pentru 2-3 seturi.
  2. Cainele cu fata in jos. Accent pe genunchi și palme. Inhalează - ridică pelvisul, îndreaptă-ți picioarele. Picioarele sunt complet pe podea. Țineți în această poziție un minut, faceți o pauză. Fugi de trei ori.
  3. Cainele cu fata in sus. Poziția de pornire întinsă pe stomac, punând accent pe coatele cu palmele până la podea. Expirați - luați umerii, îndreptați-vă pieptul. Ridicați capul și aplecați-vă în partea inferioară a spatelui, rupeți pelvisul de pe podea. Țineți un minut, relaxați-vă. Faceți de 3 ori.
  4. Crocodil. Luați poziția întinsă pe spatele mâinii în părțile laterale, cu palmele în sus. Faceți o mișcare de răsucire - capul într-o direcție, picioarele în cealaltă. Repetați invers. Repetați de 10 ori.
  5. Barca. Întinde-te pe stomac, întinde-ți membrele. Exhale - deviere în spate, ridicați membrele cât mai sus. Țineți timp de 10 secunde, o pauză - 1 minut. Faceți de trei ori.
  6. Pod. Întins pe spate, cu brațele în sus. Accentul pus pe picioare și mâini, ridică corpul în poziția arcului. Capul este sub fese. Țineți câteva secunde, respirați măsurat. Se rulează de 3 ori cu pauze pe minut.
  7. Poziția copilului. Accent pe genunchi și picioare, fese pe tocuri. Expirați - aplecați în față, întindeți brațele drepte sau plecați de-a lungul corpului. Fruntea atinge podeaua. Coloana vertebrală trebuie extinsă. Stai 1-3 minute.

Încărcarea pentru consolidarea spatelui trebuie făcută în mod regulat, altfel nu va avea niciun beneficiu.

Activități pentru diferite părți ale coloanei vertebrale

Această gimnastică pentru coloana vertebrală va lucra cu atenție fiecare departament.

cervical

  1. Stând la masă, sprijinindu-și bărbia pe mâini. Efort muscular pentru a încerca să ajungă la piept cu bărbia.
  2. Încrucișați-vă brațele în spatele capului, încercați să înclinați capul înapoi.
  3. Fruntea se concentrează pe perete, încearcă să-l „miști” pentru câteva secunde.
  4. Întorcând capul în lateral.

Gimnastica pentru coloana vertebrală cervicală trebuie făcută lent pentru a evita ciupirea.

Departamentul toracic

  1. Tilează corpul la stânga și la dreapta, mâna se mișcă cu corpul.
  2. Rotirea articulației umărului înapoi și înapoi.
  3. Pune mâinile în fața ta, apleacă-te la coatele, palmele la nivelul capului. Amestecarea și ridicarea mâinilor. Mușchii pieptului și omoplaților ar trebui să se simtă bine.
  4. Întins pe burtă, cu brațele întinse înainte, sfâșie pieptul de pe podea. Țineți câteva secunde.

Atunci când efectuați gimnastică pentru coloana vertebrală toracică, trebuie să respirați cât mai calm și foarte lent.

Lombar

  1. Bike - faceți ambele moduri.
  2. Intins pe spate, ridica picioarele la 90 de grade. Efectuați cruci ca foarfeca. O opțiune complicată este să ridici picioarele cu 30 de grade.
  3. Întins pe spate, picioarele aplecate la genunchi. Inhale - ridicarea pelvisului, expirarea - coborârea.
  4. Stai cu spatele la perete, ghemuiește-te. Întinde-te, ține în această poziție câteva secunde, relaxează-te.

Important: gimnastica complexă a coloanei vertebrale lombare este permisă numai după vizitarea unui medic.

Antrenament pentru bolile de spate

Sunt necesare exerciții separate pentru fiecare problemă pentru a nu face mai mult rău..

Osteocondroza cervicală

  1. Rotiri lente ale capului spre dreapta și stânga la oprire. Poate fi executat în picioare sau în șezut. Nu ar trebui să fie durere.
  2. Înclinați-vă capul înapoi, urechea dreaptă ar trebui să atingă umărul drept. Faceți aceleași mișcări în sens invers..
  3. Atingeți bărbia pieptului, rotiți capul, încercați să atingeți fiecare umăr.
  4. Întins pe spate pentru a ridica capul, încordând mușchii gâtului. Țineți câteva secunde.

Înainte de a efectua exerciții complexe împotriva osteochondrozei coloanei vertebrale cervicale, se recomandă consultarea unui medic.

Osteocondroza toracică

Principalele mișcări ale acestei probleme:

  1. Stai pe un scaun cu spatele jos. Îndoiți spatele, astfel încât să vedeți peretele opus.
  2. Stând pe un scaun, cu mâinile pe genunchi. Inhale - înclinați spre lateral, expirați - reveniți la poziția de pornire. Același lucru pe de altă parte.
  3. Întins pe podea cu restul mâinilor îndoaie torsul. Ar trebui să se ridice la o distanță scurtă de podea..
  4. Brațele drepte de-a lungul corpului. Inhalați - reduceți omoplatele, expirați - reveniți la poziția de pornire.

Osteocondroza lombară

Ce se poate face acasă:

  1. Puneți piciorul pe scaun și înclinați-vă corpul spre el. Faceți același lucru cu celălalt picior.
  2. Întinde-te pe spate, ridică picioarele la piept. Țineți câteva secunde și reveniți la poziția inițială.
  3. Accent pe genunchi și palme. Extindeți brațul stâng și piciorul drept în același timp, repetați în cealaltă parte.
  4. Întinde-te pe stomac, cu brațele de-a lungul torsului. Încercați să ridicați picioarele în sus, arhivându-vă în partea inferioară a spatelui.

Hernie intervertebrală

Cu o hernie a discului intervertebral, toate antrenamentele trebuie să fie foarte atenți! Cel mai bine este să le începeți după ce mergeți la medic. Iată un exemplu de complex:

  1. Stai pe un scaun, blochează spatele drept. Inhalați, trageți în stomac, așteptați câteva secunde, expirați și relaxați abs.
  2. Întins pe burtă, cu antebrațul pe podea. Ridicați și coborâți capul.
  3. Plimbare "într-un singur fișier".
  4. Accent pe palmele și genunchii. Faceți corpul să se înclină înainte cu brațele întinse. Pune-ți fesele pe călcâie. Reveniți la poziția de pornire. Acest exercițiu este foarte lent..

scolioză

Următoarele exerciții sunt utilizate pentru a trata curbura coloanei vertebrale:

  1. Întinde-te pe spate, cu mâinile în spatele capului, cu coatele. Inhalezi - întindeți brațele, expirați - reveniți la poziția inițială.
  2. Întins pe spate, aducând alternativ picioarele la stomac în momentul expirației. Inhale - reveniți la poziția de pornire.
  3. Întindeți-vă stomacul, efectuați o ridicare a pieptului, arhivându-se în coloana vertebrală.
  4. Ridicând alternativ picioarele dintr-o poziție supină.

Gimnastica Qigong

Metoda chineză de qigong pentru coloana vertebrală este eficientă în procesele inflamatorii. Execuția lentă și lină a exercițiilor, concentrarea asupra energiei interne este necesară. Acesta este cel mai simplu complex:

  1. Mâinile de-a lungul corpului. Inhalează - ridică la nivelul umerilor. Exhale - scade, cu presiune asupra aerului. În apropierea abdomenului, întoarceți-vă palmele spre voi înșivă.
  2. Palmele s-au strâns în spatele capului, sprijinindu-se pe părțile laterale. Picioarele rămân drepte.
  3. Mâinile pe curea, degetele mari în față. Rotiți cotul drept și corpul înapoi, cu palma stângă „împinge” aerul înainte.
  4. Brațele drepte se ridică. Transferați greutatea corporală la piciorul stâng, puneți-o pe cea dreaptă pe vârful degetului. Înclinați spre dreapta. Repetați la fel.
  5. Întindeți-vă stomacul, puneți bărbia în palmă. Trageți genunchiul piciorului drept spre cotul drept. Repetați partea din stânga.
  6. Întoarce capul la stânga și la dreapta. Încercați să vă întindeți ochii mai departe, încordând mușchii ochilor.

Contraindicații

Când nu puteți face exerciții terapeutice pentru coloana vertebrală:

  • exacerbarea oricărei boli cronice;
  • disconfort sever sau durere în timpul exercițiului fizic;
  • orice sângerare;
  • unele boli ale sistemului cardiovascular;
  • mișcările bruște, salturile, șocurile, răsucirea puternică sunt interzise;
  • fără încălzire, este interzis să începeți exerciții de bază;
  • o sarcină mare pe coloana vertebrală este interzisă.

Cu performanțele zilnice și adecvate ale gimnasticii pentru întărirea spatelui, efectul va fi vizibil după primele clase. Nu urmăriți rapid rezultatele, trebuie să vă relaxați și să vă bucurați de proces. Încărcarea nu numai că afectează spatele, dar are și un efect pozitiv asupra bunăstării generale..

Exercițiu eficient pentru întărirea musculaturii spatelui și a coloanei vertebrale

Pentru ca sănătatea să nu eșueze, trebuie monitorizată și trebuie luate măsuri preventive în timp util. Același lucru se poate spune despre spate, deoarece în momentul de față, probleme cu sistemul musculo-scheletic se găsesc în fiecare secundă. Dar puteți preveni complicațiile la o etapă timpurie dacă efectuați în mod regulat exerciții speciale pentru întărirea mușchilor OA. Un exercițiu simplu, dar eficient pentru spate, va ajuta nu numai la eliminarea durerilor cronice, dar va preveni și dezvoltarea bolilor care pot provoca daune ireparabile organismului.

Un mare avantaj al unei astfel de taxe pentru spate este absența nevoii de a vizita sala de sport. Tot ce îți trebuie este o cameră potrivită acasă, precum și echipamente sportive minime care vor ajuta la creșterea mai productivă a exercițiilor (de exemplu, o gantere, un expander, un stick obișnuit etc.).

De ce este nevoie și de ce ar trebui să fie regulat?

Exercițiile terapeutice sau de sănătate (gimnastică) sunt una dintre principalele și cele mai productive metode terapeutice utilizate pentru diferite boli ale spatelui. Recurg la această metodă de a scăpa de durerile de spate în aproape toate cazurile. Medicii recomandă astfel de exerciții pacienților care sunt diagnosticați cu scolioză, cifoză, osteochondroză etc..

Datorită antrenamentului regulat, corsetul muscular, care este suportul coloanei vertebrale, dobândește un ton. Îmbunătățirea stării mușchilor din jurul coloanei vertebrale contribuie la refacerea rapidă a stării generale de sănătate a spatelui. În plus, exercițiile ajută la întărirea mușchilor spatelui, sunt capabili să scutească tensiunea de la ei și să ușureze stresul. De aceea, persoanele cu un stil de viață cu activitate scăzută, care au dureri la spate și la nivelul spatelui inferior, ar trebui să apeleze la o metodă precum exerciții terapeutice în scop preventiv..

Majoritatea oamenilor se îndoiesc de eficiența exercițiilor, care include un set de exerciții de wellness și, prin urmare, le ia ușor. Drept urmare, în momentul dispariției simptomelor durerii, persoana se află pur și simplu din studii ulterioare. Acest lucru, din păcate, poate declanșa o recidivă și dezvoltarea bolii.

Ca măsură preventivă, taxarea pentru un spate îngrijorător face o muncă excelentă pentru mai multe sarcini:

  • Recuperarea corsetului muscular.
  • Îmbunătățirea microcirculației sângelui în organism.
  • Prevenirea și prevenirea bolilor comune de spate, exacerbările acestora.

Înainte de a începe să practicați un set terapeutic de exerciții pentru o durere înapoi, trebuie să vă consultați medicul. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care sunt diagnosticați cu hernie intervertebrală. Un astfel de diagnostic necesită o abordare mai atentă și mai responsabilă a tratamentului. Pentru multe persoane cu dureri de spate, încărcarea universală este potrivită pentru a consolida toți mușchii spatelui și ale coloanei vertebrale. Videoclipul de antrenament realizat de antrenorul cu experiență Olga Portnova va fi util pentru persoanele cu probleme de problemă.

Încălzire

Pentru ca exercițiul să fie cât mai productiv, se recomandă efectuarea unei încălziri ușoare înaintea complexului principal. Este un set de exerciții complet necomplicate, care vor crește eficacitatea exercițiilor terapeutice și vor ajuta la evitarea durerii și a entorselor în timpul implementării complexului principal.

Deci, puteți efectua doar trei exerciții:

  • În picioare, cu lățimea umerilor picioarelor, întinse încet și încet, ridicând mâinile în partea de sus, arcuind spatele inferior și coborând mâinile, relaxați-vă spatele. Repetați acest exercițiu de 5-10 ori, apoi treceți la altul.
  • Stând în aceeași poziție, așezați palmele pe talie și, în timp ce inhalați, mutați coatele înapoi în punctul maxim posibil. Cu o expirație, puteți întoarce mâinile în poziția inițială.
  • Stând cu picioarele împreună și cu spatele plat, aplecați încet în față, coborând brațele perpendicular pe podea. După 3-5 secunde în această poziție, reveniți la..

Reconstrucția lombosacrală

După ce complexul de încălzire a exercițiilor este finalizat, puteți prelua întărirea regiunii lombosacrale. Pentru a readuce acest departament la normal, nu este necesar un efort maxim. Mai mult, fiecare exercițiu pentru această zonă a spatelui este efectuat într-o poziție supină, ceea ce facilitează considerabil respectarea tuturor cerințelor necesare.

Deci, există cinci dintre cele mai eficiente exerciții care pot consolida regiunea lombosacrală:

  • Întins pe o suprafață absolut plată, ar trebui să vă îndoiți piciorul drept la genunchi și fără ajutorul mâinilor să-l ridicați, îndreptați genunchiul. Mai departe, îndoindu-l din nou, este necesar să reveniți la poziția inițială. Aceeași mișcare trebuie efectuată cu piciorul stâng. O versiune complicată este să efectuați exercițiul cu ambele picioare simultan.
  • Cunoscut de mulți de pe banca școlii își exercită „bicicleta”. Pentru a îmbunătăți efectul, puteți simula mai întâi mersul pe bicicletă înainte și apoi în sens invers.
  • Un alt familiar pentru cei mai mulți din acțiunea școlară este „foarfecele orizontale”. Trebuie să fie efectuat cu picioarele ridicate deasupra podelei, la un unghi de 45⁰.
  • Întins pe spate și fără a vă ajuta cu mâinile, ar trebui să vă apăsați genunchii spre piept și să-i întoarceți mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga, în timp ce rotiți simultan capul în direcția opusă picioarelor..
  • Întins pe spate, astfel încât spatele inferior atinge podeaua, ridică picioarele drepte deasupra podelei și ține-le la o înălțime de 25-30 cm timp de câteva secunde. După, fără a coborî picioarele, descrieți în aer numerele de la zero la nouă.

Antrenament muscular

Una dintre problemele frecvente ale spatelui este durerea în regiunea cervicală. Încă de la o vârstă fragedă, copiii suferă de faptul că dezvoltă scolioză și apariție. Pentru a preveni agravarea bolilor sau dezvoltarea acestora, trebuie efectuat următorul set de exerciții terapeutice care vor ajuta la întărirea fibrelor musculare în zona problemelor și vor contribui la întinderea acestora:

  • În poziție așezată sau în picioare, trebuie să cobori ușor capul înainte și în jos, astfel încât bărbia să poată atinge pieptul. După o pauză, trebuie să vă întoarceți cu ușurință capul în ip, dar, fără a vă opri, începeți să-l aruncați încet. Deci, gâtul nu numai că se va relaxa, ci se va întinde intens.
  • Stai de perete, sprijină-ți fruntea pe el și timp de câteva secunde apasă-ți capul de perete, păstrând corpul de nezdruncinat.
  • Întinde-te pe stomac și întinde-ți brațele de-a lungul corpului, palmele în sus. După relaxare, începeți să întoarceți încet capul, încercând să atingeți întâi podeaua cu stânga și apoi cu urechea dreaptă. Repetați exercițiul de 10 ori. O opțiune complicată este să puneți bărbia în palma mâinii sau un prosop pliat de mai multe ori, în timp ce, de asemenea, întoarceți încet capul în părțile laterale în aceeași poziție.

Pentru tot spatele

În spate vă va spune „mulțumesc” dacă sunteți angajat în restaurarea și consolidarea ei chiar acum. Efectuând următorul set de exerciții într-o lună, puteți simți ușurarea și absența completă a durerii care vă restrânge anterior mișcările.

Deci, complexul de tratament în sine constă din exerciții:

  • Aplecându-se întins pe stomac. I.p. - întins pe stomac cu mâinile situate de-a lungul corpului, brațele întinse cu susul în jos. În primul rând, ridică capul și ține-l aproximativ 15 secunde. Apoi coborâți capul pe podea și relaxați-vă. Acum ridicați doar picioarele la o înălțime de aproximativ 15-20 cm de podea. Țineți-le timp de 15 secunde. Apoi coborâți-le și relaxați-vă din nou. În concluzie, ridicați capul și picioarele în același timp, rămânând în această poziție cât mai mult timp posibil.
  • Flexiați în timp ce vă întindeți pe spate. Ia IP - întins pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi și picioarele ridicate spre fese, la o distanță de 45-50 cm Începeți să ridicați corpul, cu mâinile în față, direcționându-le deasupra genunchilor. Repetați de 10-15 ori.
  • Creșterea extremităților inferioare. Pentru a face acest lucru, ar trebui să așezați cazul pe masă, ținându-vă mâinile pe părțile laterale. Ridicați picioarele astfel încât să obțineți o linie dreaptă a corpului, așa cum se arată în fotografie. Numărând până la 3, coborâți-vă picioarele. Puteți repeta exercițiul de 5-10 ori.

Exercițiul pentru mușchii spatelui îmbunătățește postura, crește mobilitatea sistemului musculo-scheletic, ameliorează durerea și previne patologiile degenerative care afectează spațiul intervertebral dintre discurile vertebrale.

Exercițiu pentru spate - exerciții terapeutice pentru întărirea spatelui

Exercițiul pentru spate este o modalitate excelentă de a-ți determina mușchii, de a îmbunătăți starea generală a coloanei vertebrale și de a energiza pentru întreaga zi. O astfel de încărcare este deosebit de relevantă pentru persoanele care sunt în majoritate sedentare, care lucrează la birou la computer. Petrecerea a aproximativ 15 minute pe zi poate îmbunătăți semnificativ starea spatelui și a coloanei vertebrale.

Exerciții de dimineață pentru spate și coloana vertebrală

Complexul de încărcare constă din șapte exerciții, datorită cărora puteți îmbunătăți sănătatea coloanei vertebrale și, în unele cazuri, restaurarea acestuia după răni. Desigur, în faza acută a bolii, astfel de exerciții nu sunt recomandate sau merită să vă consultați cu medicul dumneavoastră despre acest lucru. Cu toate acestea, în toate celelalte situații, acest mic exercițiu de întărire a mușchilor spatelui și a coloanei vertebrale va ajuta la îmbunătățirea stării tale..

Dacă nu există suficient timp, atunci nu puteți face toate șapte, ci doar câteva exerciții selectate, principalul lucru este să nu ignorați stadiul de relaxare, care este extrem de important. Puteți efectua exerciții la orice vârstă, sunt potrivite chiar și pentru persoanele în vârstă.

Lista de exerciții

  1. Kitty - exercițiul întinde mușchii și este mai bine să îl faci unul dintre primii. Acest exercițiu va fi util în mijlocul zilei de lucru, în afara complexului. Trebuie să te urci pe toate patru, sprijinindu-te pe genunchi și pe palmele tale. La expirație, spatele se îndoaie cât mai mult cu coborârea capului, la inhalare se apleacă în jos și capul se ridică. Toate mișcările trebuie făcute cu atenție și fără probleme. Trebuie să faceți două sau trei abordări de 10-12 ori. Chiar și un copil poate face astfel de exerciții și este de mare beneficiu..
  2. Câine cu fața în jos - efectuat pentru a întinde gâtul, ajută la alinierea posturii, la îmbunătățirea circulației sângelui. De asemenea, trebuie să te urci pe toate paturile, să pui picioarele înălțime de umeri, în timp ce inhalează, ridică fesele, îndreptându-ți picioarele, în timp ce picioarele nu ies de pe podea. Astfel, se obține un triunghi cu fesele deasupra. Repetați de trei ori, reținând minutul.
  3. Câine cu fața în jos - este făcut pentru a întinde mușchii spatelui, abdomenului și șoldurilor. Trebuie să vă întindeți cu fața în jos, să vă aplecați coatele și să vă coborâți palmele în jos pe umeri, cu picioarele drepte. La expirație, trebuie să-ți iei umerii înapoi, să îndrepți pieptul. Ridicați capul, aplecându-vă în spate, ridicați partea superioară a corpului. Țineți această poziție aproximativ un minut și repetați de trei ori.
  4. Crocodil - exercițiile fizice ajută bine cu o durere de spate, potrivită pentru persoanele de orice vârstă. Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, puneți-vă mâinile pe părți, cu palmele în sus. Mai departe, coloana vertebrală se îndoaie într-o spirală - capul merge spre dreapta, iar șoldurile și picioarele la stânga. Apoi, în același mod, se face o mișcare în direcția opusă. Există 10 astfel de răsuciri în fiecare direcție..
  5. Barca - ajută foarte mult la formarea corsetului muscular, la reducerea taliei și la studiul mușchilor coloanei vertebrale. Exercițiul se face în diferite poziții - pe spate și pe stomac. Pentru nevoile coloanei vertebrale, luați în considerare o opțiune mai potrivită - pe stomac. Trebuie să vă întindeți pe podea, să închideți picioarele, să vă întindeți brațele înainte. La expirație, aplecați-vă și încercați să ridicați brațele și picioarele drepte cât mai sus. Țineți-vă un timp în această poziție, apoi relaxați-vă. Repetați acest lucru de trei ori cu un minut de repaus între seturi.
  6. Pod - întărește spatele și crește flexibilitatea coloanei vertebrale. Este necesar să vă întindeți pe podea cu spatele din nou, cu brațele întinse în sus. Sprijiniți-vă de picioare și de palmele, începeți să ridicați corpul de pe podea. În mod ideal, în punctul final al podului, partea din spate ar trebui să fie un arc, iar fesele ar trebui să fie peste nivelul capului. Dacă prima dată nu funcționează perfect - este în regulă, în timp, tehnica se va îmbunătăți. Faceți de trei ori, odihnindu-vă un minut între seturi.
  7. Postura bebelușului - acest exercițiu vă va ajuta să ameliorați oboseala, să vă întindeți șoldurile și picioarele inferioare și să vă relaxați spatele și gâtul. Trebuie să îngenunchezi, să pui picioarele aproape, fesele pentru a sta pe călcâie. În timp ce expirați, aplecați-vă, așezați-vă mâinile de-a lungul corpului cu palmele în sus. Ține-ți fruntea pe podea, încearcă să simți cum este întinsă coloana vertebrală. Țineți în această poziție timp de 1-3 minute.

Datorită unei astfel de gimnastică, dacă este făcută regulat, starea spatelui se va îmbunătăți semnificativ în curând.

Beneficiile încărcării terapeutice

Terapia de exerciții descrisă mai sus include mișcări din yoga și diverse domenii ale medicinei. Acest lucru este excelent pentru ameliorarea tensiunii din mușchii spatelui, îmbunătățirea stării coloanei vertebrale, aducerea corpului într-o stare de vigoare și activitate. Un astfel de sistem este foarte recomandat tuturor persoanelor care duc un stil de viață sedentar și nu sunt implicați activ în sport. Încălzirea coloanei vertebrale este utilă aproape tuturor, deoarece în societatea modernă, majoritatea au un fel de probleme la spate.

Datorită faptului că încărcarea pentru mușchii spatelui este destul de scurtă și nu necesită sarcini suplimentare, este disponibilă pentru persoane de orice categorie și vârstă. Puteți limita gimnastica la trei sau cinci exerciții în loc de șapte - acest lucru va fi deja mult mai bun decât o lipsă completă de antrenament. Dacă se urmărește tehnica corectă, o persoană va simți foarte repede că senzațiile din mușchi au devenit mai plăcute și starea mai alertă.

De asemenea, complexul este foarte important pentru persoanele cu probleme ale coloanei vertebrale și boli ale sistemului musculo-scheletic. Gimnastica va ajuta la evitarea exacerbărilor și la îmbunătățirea stării generale. O încălzire ajută persoanele care suferă de dureri de spate cronice. Datorită microcirculației îmbunătățite, spațiul dintre vertebre este restabilit, procesele metabolice sunt reglate. Pentru persoanele care fac mult efort fizic la locul de muncă, încărcarea este o modalitate excelentă de a ameliora oboseala musculară, ciupirile și suprasolicitarea..

Exerciții pentru îmbunătățirea posturii și a coloanei vertebrale

Pentru a corecta postura, care aproape nimeni nu este perfectă, iar cu boli grave ale coloanei vertebrale pot fi denaturate foarte mult, trebuie să faceți exerciții destul de simple în mod regulat. Unele dintre ele vă vor ajuta să îndreptați spatele, altele vă vor consolida corsetul muscular și vă vor permite spatele să rămână drept fără efort..

Exerciții de corset muscular:

  1. Întindeți-vă pe podea și ridicați-vă mâinile cu palmele una pe cealaltă, rupeți-vă picioarele și țineți-vă în aer cinci secunde. Repetați de zece ori.
  2. Întins pe spate, în același timp, ridicați mâna dreaptă și piciorul stâng, apoi invers, în timp ce vă arhivați spatele.
  3. Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii în unghi drept, ridicați pelvisul deasupra podelei, astfel încât șoldurile și corpul să fie la același nivel. Repetați de aproximativ douăzeci de ori.
  4. Puneți picioarele înălțime de umăr, îndoiți brațele la coatele, întoarceți-vă la stânga, întinzând mâna dreaptă, apoi repetați invers. Faceți-o de cincisprezece ori în fiecare mod.

Exerciții pentru gât:

  1. Stați la masă, puneți mâna stângă sub obraz și apăsați gâtul spre stânga, depășind rezistența. Apoi faceți același lucru spre dreapta.
  2. Înclinați-vă bărbia pe mâini și încercați să depășiți rezistența cu bărbia și puneți-o pe piept.
  3. Pune mâinile închise în încuietorul din spatele capului și coboară capul înapoi, depășind din nou rezistența.

Exerciții pentru piept:

  1. Stând să înclin corpul în părțile laterale, ridicând mâna opusă și agitându-l.
  2. Intins pe spate ridica mainile in sus si incearca sa ridici capul cat mai mult.
  3. Intins pe burta intinde bratele in fata ta si ridica capul.
  4. Urcați-vă pe toți patru și îndoiți pieptul în sus și în jos.

Exerciții pentru partea inferioară a spatelui:

  1. Agățați de bara orizontală, încercând să relaxați complet mușchii spatelui.
  2. Apăsați spatele pe perete, potrivindu-vă complet cu întregul corp. Întinde-te fără să-ți ridici corpul de pe perete.

Și, de asemenea, un exercițiu util pentru a corecta postura este mersul cu un băț în spatele spatelui, care este ținut pe umeri sau cotul cotului și se întinde pe omoplat. Creasta din cauza asta obișnuiește să fie în poziție dreaptă. Sunt utile tot felul de vergeturi, care cresc flexibilitatea coloanei vertebrale. În cazul în care există boli grave, mai întâi trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră. Un mare plus al unui astfel de exercițiu fizic este că poate fi efectuat în siguranță acasă, fără asistență externă, asigurând o coloană vertebrală sănătoasă.

Exercițiu pentru întărirea mușchilor spatelui și a coloanei vertebrale și exerciții pentru partea inferioară a spatelui pentru fiecare zi

Unele boli ale sistemului musculo-scheletice sunt prevenite într-un mod destul de ușor și accesibil. Pentru aceasta, este necesar să efectuați un anumit set de exerciții (terapie de exercițiu), păstrând în același timp regularitatea și corectitudinea tehnicii de performanță. Încărcarea pentru spate va permite:

  • pentru a evita curbura - lordoză sau cifoză în adolescență, când coloana vertebrală este încă suficient de plastic și se poate îndoi sub sarcini inegale sau incorecte;
  • evitați proeminența herniilor intervertebrale;
  • întărește cadrul muscular pentru a menține coloana vertebrală într-o poziție corectă anatomic;
  • obține o intensitate de vigoare, oferind un nivel mai ridicat de handicap.

Dacă încărcarea coloanei vertebrale este efectuată în mod regulat, atunci puteți fi sigur că, odată cu vârsta, această parte a corpului va rămâne puternică și sănătoasă, dar numai cu condiția ca setul de exerciții să se desfășoare regulat și să facă parte din viață. În plus, probabilitatea de sciatică este redusă.

Reguli de încărcare pentru spate și coloana vertebrală

Primul lucru la care trebuie să fiți atenți este scopul cu care se efectuează încărcarea pentru întărirea mușchilor spatelui și ale coloanei vertebrale. Poate fi exerciții medicale pentru a elimina simptomele unei boli, exerciții preventive pentru mușchii spatelui.

Acest lucru este important de luat în considerare, deoarece setul de exerciții va fi complet diferit..

Când este mai bine să faci exerciții?

Exercițiile de dimineață pentru coloana vertebrală vă permit să întindeți articulațiile și vertebrele. Prin urmare, dacă nu este posibilă efectuarea de gimnastică cu efectiv deplin sau terapie pentru exercitarea coloanei cervicale dimineața, atunci ar trebui să vă limitați la cel puțin o încălzire ușoară.

De asemenea, cu un stil de viață sedentar sau de muncă, ar trebui să vă aranjați mici minute fizice la locul de muncă cu un set adecvat de mișcări. În toate celelalte aspecte, respectați-vă un program convenabil pentru dumneavoastră.

Avantajele taxării zilnice

Experții recomandă efectuarea activității fizice de cel puțin 3 ori pe săptămână. Deoarece o sarcină mai rară pe cadrul muscular nu are efectul dorit. Este deosebit de util să oferiți o sarcină dimineața și după sarcini pe spate..

Dacă zilnic exersați sarcina pe țesutul muscular, acest lucru vă va permite să formați rapid un corset muscular destul de puternic. Dar el este cel care menține coloana vertebrală într-o poziție corectă fiziologic și împiedică formarea abaterilor în funcționarea normală a spatelui. Există un astfel de exercițiu ca o bară laterală pentru pomparea presei, coloana vertebrală joacă de asemenea un rol important în ea.

Lista de exerciții

Acordați atenție scopului încărcării. Dacă acestea sunt obiective preventive, atunci este adecvat un complex pentru întărirea spatelui.

Dacă terapia de exercițiu este necesară pentru a elimina simptomele bolilor sistemului musculo-scheletice, atunci este necesar să se concentreze pe acea gimnastică adecvată:

  • pentru partea inferioară a spatelui;
  • pentru coloana cervicală;
  • pentru coloana vertebrală toracică.

Astfel, este posibilă întărirea spatelui afectat de boală..

Pisică

Acest exercițiu se efectuează în picioare pe toți cei patru. Partea din spate a unei inhale se îndoaie în sus, pe cât posibil. Și pe măsură ce expirați, trebuie să o îndoiți. În același timp, sunt elaborate regiunile lombare și toracice. Exercițiul este excelent pentru întinderea coloanei vertebrale, deci trebuie efectuat dimineața și după ședință prelungită.

Cainele cu fata in jos

Această asana yoga, care în ciuda aparentei sale simplități, necesită o abordare atentă a performanței.

  • este necesar să vă întindeți pe podea, aplecând brațele la coate și aplecându-vă pe podea la nivelul pieptului;
  • pe inspirație, ridicați corpul astfel încât coloana coadă să privească vertical în sus, iar între mâinile îndreptate coborâți capul în jos;
  • astfel, corpul și picioarele formează un triunghi în care este necesar să înghețe cel puțin 1 minut;
  • apoi reveniți la poziția supină și relaxați mușchii corpului.

Acest exercițiu este ideal pentru relaxarea mușchilor spatelui după o poziție lungă în picioare, precum și pentru întinderea spatelui coapsei.

Cainele cu fata in sus

Acest exercițiu este, de asemenea, o postură asana. Se execută dintr-o poziție întinsă pe podea cu fața în jos. Mâinile trebuie să fie îndoite la coate, palmele sprijinite pe podea la nivelul pieptului. La inhalare, brațele trebuie îndreptate în timp ce ridicați întregul corp, șolduri și picioare. Doar partea superioară a piciorului și a mâinilor trebuie să se sprijine pe podea. În acest exercițiu, întregul corp formează un arc neted cu un corp situat vertical. Capul ar trebui să privească drept înainte. Este necesar să se fixeze în poză cel puțin un minut, crescând treptat timpul.

Acest exercițiu afectează intens întinderea coloanei vertebrale..

Crocodil

Acest exercițiu este cel mai bine efectuat dimineața pentru a dezvolta articulațiile coloanei vertebrale. Tehnica de execuție trebuie să fie lină, cu respirație uniformă, fără întârzieri. Este interesant că acesta nu este un singur exercițiu, ci un întreg complex, împărțit în mai multe etape:

Când efectuați toți pașii, este necesar să vă întindeți pe podea cu spatele:

  • Etapa 1 - întindeți-vă brațele cu palmele în lateral, întindeți-vă picioarele înălțime de umeri și orientați-vă picioarele perpendicular pe podea. Este necesar să întoarceți picioarele de la șold la picior, mai întâi într-un fel apoi pe celălalt. În același timp, încercați să puneți picioarele pe podea;
  • Etapa 2 - aceeași poziție de pornire, doar picioarele încrucișate în glezne unul deasupra celuilalt. În același timp, întregul corp cu picioarele este întors mai întâi într-o parte, apoi în cealaltă;
  • Etapa 3 - similară cu cea de-a doua, numai la întoarcerea corpului, capul trebuie să fie rotit în cealaltă direcție. Astfel, gâtul și spatele sunt prelucrate;
  • Etapa 4 - răsucire în spirală, în care corpul cu picioarele se rotește într-o direcție, iar capul în cealaltă. Dar călcâiul unui picior stă pe degetele celuilalt, formând un lanț;
  • Etapa 5 - întinsă pe spate, pune o gleznă pe genunchiul celuilalt. În detrimentul a 1 - picioarele se vor întoarce într-o direcție, în timp ce genunchiul piciorului îndoit este pe partea opusă a corpului. Capul se întoarce în direcția opusă;
  • Etapa 6 - culcat pe spate, picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi și picioarele ar trebui să fie pe podea. Răsucirea coloanei vertebrale se efectuează, în timp ce genunchii sunt așezați într-o direcție, iar capul se întoarce în cealaltă;
  • Etapa 7 - întinsă pe podea și îndoită un picior în genunchi, al doilea trebuie pus la gleznă adânc pe coapse. În acest caz, rotiți capul într-o direcție și așezați picioarele în cealaltă, fără a schimba poziția lor relativă. Adică, un picior care a fost îndoit se află complet pe podea. Iar a doua este așezată cu piciorul pe podea, în timp ce genunchiul îndoit privește în sus;
  • Etapa 8 - întinsă pe podea, picioarele trebuie să fie îndoite astfel încât picioarele să fie rupte de pe podea. După aceea, întoarceți picioarele și partea corpului într-o singură direcție, punând genunchii îndoiți pe podea. Capul se întoarce în direcția opusă..

Cele mai eficiente exerciții ale coloanei vertebrale - SALVAȚI-VĂ!

Exerciții speciale foarte eficiente pentru spate. Un set de exerciții pentru coloana vertebrală pot fi efectuate acasă, ca taxă dimineața sau pentru a relaxa corpul după o zi grea. De regulă, nu durează mai mult de 5 minute pentru a finaliza un exercițiu

Este dificil să ne imaginăm o persoană care nu are probleme la spate: petrecem o jumătate de zi la locul de muncă, privim televiziunea seara sau stăm în fața unui monitor de calculator. Elevii și studenții sunt nevoiți să petreacă 8 ore pe zi la pupitrul lor. Un stil de viață sedentar afectează în mod negativ sănătatea coloanei vertebrale și duce la patologii precum scolioza, lordoză, cifoză și alte boli mai grave. Conform statisticilor medicale, aproape fiecare persoană după vârsta de 25 de ani are probleme cu spatele, iar osteochondroza s-a "întinerit" în ultimele decenii - vârsta la care este diagnosticată a scăzut de la 50 la 30 de ani.

Un set de exerciții pentru coloana vertebrală pe care le puteți efectua acasă

S-ar părea că problema este ușor de remediat: trebuie doar să faci mai mult sport, mai des să mănânci suplimente de vitamine care conțin calciu. Experții susțin însă că un astfel de stil de viață nu este prevenirea curburii și a altor boli ale coloanei vertebrale.

Până când curbura a devenit patologică, exercițiile speciale pentru spate sunt foarte eficiente. În etapele ulterioare ale bolilor coloanei vertebrale, acestea sunt mai puțin eficiente, dar împiedică dezvoltarea bolilor și deteriorarea sănătății umane..

Un set de exerciții pentru coloana vertebrală pot fi efectuate acasă, ca taxă dimineața sau pentru a relaxa corpul după o zi grea. De regulă, nu este nevoie de mai mult de 5 minute pentru a finaliza un exercițiu și nu mai mult de un sfert de oră din întregul complex.

Exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale

Unul dintre cele mai eficiente seturi de exerciții pentru spate sănătos este întinderea coloanei vertebrale. Când coloana vertebrală este întinsă, distanța dintre vertebre devine mai mare, ca urmare a presiunii pe discurile deformate și nervul scade. Întinderea periodică efectuată reduce durerile de spate.

Atunci când faci exerciții la domiciliu, nu fii foarte zelos, mișcă-te brusc, maximizează amplitudinea, mai ales dacă nu știi exact în ce stare se află coloana vertebrală.

Vizy pe bara orizontală

Acestea sunt cele mai simple exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale acasă. Este mai bine să le efectuați pe o bară orizontală, a cărei înălțime depășește înălțimea dvs., astfel încât să nu trebuie să vă îndoiți picioarele. În timp ce atârnați pe mâini, respirați uniform, nu vă țineți respirația. Nu există limite clare de timp pentru spânzurare. Dacă vă simțiți obosit, coborâți pe pământ și faceți o pauză. Ar trebui să reveniți la bara orizontală numai după o pauză.

Încuierările în sus se efectuează în același mod, dar nu sunt recomandate persoanelor cu o stare fizică slabă..

„Poziția copilului”

Întinde-te pe jos. Puneți palmele pe podea chiar sub axile și împingeți-vă, în timp ce vă sprijiniți genunchii. În poziția intermediară veți fi pe toți patru. Nu lăsați și coborâți pieptul pe podea, în timp ce brațele sunt îndreptate. Corpul formează un triunghi cu cel mai înalt punct din zona pelvină. Faceți podeaua, nu vă aplecați mâinile, lăsați-le să stea doar pe podea. Părăsește ușor această poziție imediat ce te simți obosit.

"Pisică"

Pune-te pe toate patru și îndoaie-ți spatele cât poți. Încercă-te să atingi pieptul cu bărbia. După câteva secunde, aplecați-vă spatele în jos, chipul ridicându-se. Alternează coturi în sus și în jos de 10-15 ori.

Vergeturi pe podea

Stați pe podea și întindeți-vă picioarele cât mai larg. Coborâți încet carcasa pe podea, cât vă permite întinderea. Rămâneți în această poziție un timp și la fel de ridicat încet când sunteți obosit sau incomod. Spatele trebuie să fie drept pe tot timpul exercițiului..

răsucirea

Poziția de pornire ca în exercițiul precedent. Îndoiți un picior la genunchi și întoarceți corpul spre el. Spatele rămâne drept. Puneți-vă mâinile pe genunchi sau coapsă, în funcție de cât de flexibil sunteți. Schimbați piciorul și răsuciți din nou. Respirați liber. Efectuați 4-5 abordări.

Răsuciți în timp ce expirați.

Exerciții pentru îndreptarea coloanei vertebrale

"Skydiver"

Poziția de pornire - culcat pe stomac. Ridicați brațele și picioarele în același timp și țineți-le în poziția cât puteți.

Dacă starea fizică nu permite acest lucru, ridicați un membru în diagonală.

"Coș de baschet"

Întins pe spate, ridică genunchii în sus și apucă-ți mâinile. Trageți-le spre tine, în același timp, întindeți-le cu capul. Timpul de plumb este de 15-20 de secunde. Repetați de 5-10 ori.

Stai pe podea și odihnește-te pe mâini așezate la loc. Îndoaie picioarele în genunchi și pune accent pe picioare. Din această poziție, ridicați carcasa paralel cu podeaua de 15-20 de ori. Ridicarea lentă nu merită, dar în cel mai înalt punct, opriți-vă câteva secunde și continuați să coborâți carcasa. O singură abordare.

Exerciții de respirație

Stând pe podea, ținând picioarele unite, îndreptați-vă spatele și mențineți-vă capul drept. Mâinile atârnă pe laterale. Întindeți umerii. Cu o respirație adâncă, începe să ridici brațele. Închideți-le deasupra capului și coborâți-le înapoi în timp ce expirați. Spatele trebuie să fie plat pe tot parcursul exercițiului. Respirați 5-10.

Exercițiile de respirație sunt potrivite ca încălzire înainte de a efectua alte exerciții..

Exerciții pentru încălcările statice ale coloanei vertebrale

În caz de încălcare a funcției statice a coloanei vertebrale, sunt incluse diverse curburi: scolioză, lordoză, cifoză, spate plat și rotund, etc. Tratamentul principal pentru tulburările statice este conservator, include exerciții speciale, masaj și înot. Dacă boala este dobândită, accentul în tratament este pus pe exerciții terapeutice.

"Înotător"

  1. Întinde-te pe stomac, îndreaptă-ți picioarele și ține-le împreună. Întindeți-vă brațele în fața dvs. și începeți să le răspândiți, simulând mișcări la înot. Efectuați exercițiul într-un ritm moderat până când obosiți, repetați de 3-5 ori.
  2. Poziția de pornire - ceafa, fesele și omoplații ar trebui să atingă peretele. Ridicați alternativ umerii stânga și dreapta, apoi cuplați ambii umeri.
  3. Stând pe podea, alăturați-vă mâinile în încuietorul din partea inferioară a spatelui. Înclinați-vă înainte fără a vă arhiva spatele și ridicați încuietorul cât mai sus. Efectuați într-un ritm lent.
  4. Pune mâinile pe spate și apasă palmele spre omoplat. E în regulă dacă prima încercare nu reușește: ridicați-le cât mai aproape de omoplat. Apăsând mâinile spre spate, aduceți și întindeți omoplatele.
  5. Intinde-te pe podea, mâinile sunt paralele cu corpul. Aduceți picioarele și ridicați-le, încercați să vă aruncați înapoi în spatele capului. Efectuați exercițiul lent și cu atenție. Respirați liber, nu vă respirați.
  6. Poziția de pornire este ca la pasul 5. Ridicați picioarele împreună și faceți foarfeca timp de 30 de secunde. Cu cât picioarele sunt mai aproape de podea, cu atât exercițiul este mai greu. Repetați de 3-4 ori.
  7. Stai pe toți patru picioarele și ridică brațele și picioarele în diagonală (mâna dreaptă simultan cu piciorul stâng și invers) paralel cu podeaua. Țineți-vă în cel mai înalt punct și trageți peria și degetele de la picioare. Apoi coborâți membrele și repetați cu o diagonală diferită. Repetați de 5-7 ori.

Gimnastica pentru coloana vertebrala cervicala si lombara

Exerciții inferioare ale spatelui

Vizy pe bara orizontală

Agățați-vă de bar și respirați uniform. Trageți încet picioarele îndoite în sus și lăsați în această poziție timp de 15-20 de secunde. Îndoiți ușor și repetați îndoind picioarele de 2-3 ori.

Între seturi, lăsați mușchii să se odihnească câteva minute..

Flexie în timpul agățării

Ca și în paragraful 1, agățați bara orizontală și rotiți încet pelvisul alternativ spre dreapta sau spre stânga. Încercați să nu vă strângeți spatele.

Întinde-te pe podea, pune mâinile de-a lungul corpului. Îndoaie genunchii și ridică bazinul în sus, sprijinindu-te pe picioare. Mâinile și gâtul rămân pe loc. Coborâți încet corpul și repetați exercițiul de 10-15 ori.

Circulare a șoldului

Stând pe podea, pune mâinile pe curea și începe mișcările circulare ale pelvisului, mai întâi la dreapta, apoi la stânga. Repetați de 5-10 ori.

Exerciții de gât

Presiune

  1. Stați pe un scaun, puneți-vă mâinile împreună și așezați-le pe spatele capului. Apăsați capul în palma, mențineți poziția timp de 30 de secunde. Faceți 2-3 seturi.
  2. Apăsați fruntea pe palma apăsată spre cap. Țineți poza timp de 10 secunde și repetați de 5-7 ori.
  3. Capul se întoarce. Așezați-vă drept și întoarceți-vă capul în partea dreaptă și stângă. Efectuați de 5-7 ori.
  4. Coborâți bărbia spre piept și rotiți capul în direcții diferite, ca în pasul 3.
  5. Întinde-te pe podea, odihnește-ți coatele și ridică-ți capul. Țineți poziția aproximativ 30 de secunde, apoi puteți trece la virajele capului. Exercițiu lent.

Bolile spatelui sunt întotdeauna o patologie gravă, afectând activitatea aproape toate organele și sistemele. Pentru a le preveni dezvoltarea, faceți regulat exerciții acasă și încercați să vă mențineți spatele drept după gimnastică. publicat de econet.ru.

P.S. Și amintiți-vă, doar ne schimbăm consumul - împreună schimbăm lumea! © econet

Îți place articolul? Scrieți-vă părerea în comentarii.
Abonați-vă la FB: